วิธีออกกำลังกาย เมื่อมีอาการเรื้อรังหรือพิการ
หลายคนมีปัญหาในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและ วิธีออกกำลังกาย บวกกับความพิการ ภาวะเรื้อรัง หรืออาการบาดเจ็บ และการรวมการออกกำลังกายเข้าไปในกิจวัตรประจำสัปดาห์อาจเป็นเรื่องที่ท้าทายยิ่งขึ้นไปอีก แต่สิ่งสำคัญคือต้องทำเช่นนั้น
วิธีออกกำลังกาย ผู้ใหญ่ที่มีความพิการมีแนวโน้มที่จะพัฒนาภาวะสุขภาพที่รุนแรง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน และมะเร็งมากกว่าผู้ที่ไม่มีความพิการถึง 3 เท่า อ้างอิงจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา แม้ว่าผลกระทบของภาวะสุขภาพเหล่านี้สามารถลดลงหรืออาจหลีกเลี่ยงได้ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำ แต่เกือบครึ่งหนึ่งของผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 64 ปีที่มีความพิการไม่ได้มีส่วนร่วมใด ๆ CDC กล่าว
Lalitha McSorley เจ้าของและหัวหน้านักกายภาพบำบัดของ Brentwood Physiotherapy Clinic ในเมือง Calgary รัฐ Alberta กล่าวว่า “การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถให้ประโยชน์มากมายสำหรับผู้พิการ รวมถึงสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น ความแข็งแรงและความอดทนที่เพิ่มขึ้น การเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น และสุขภาพจิตที่ดีขึ้น”
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยจัดการกับอาการที่เกี่ยวข้องกับความพิการบางอย่างได้ ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายสามารถลดความเจ็บปวดและความตึงที่มักเกิดร่วมกับโรคข้ออักเสบ และยังสามารถปรับปรุงการทำงานของกระบวนการคิดในผู้ที่มีปัญหาด้านความรู้ความเข้าใจได้ เธอกล่าว นอกจากนี้ กิจวัตรการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอสามารถเพิ่มความนับถือตนเองและให้การเข้าสังคมที่มีคุณค่าและการมีส่วนร่วมกับชุมชน
ในปี พ.ศ. 2563 องค์การอนามัยโลกได้เผยแพร่แนวทางด้านสาธารณสุขระดับโลกฉบับแรกเกี่ยวกับกิจกรรมทางกายสำหรับผู้ทุพพลภาพและโรคเรื้อรัง รวมถึงโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคมะเร็ง หลักเกณฑ์เหล่านี้เหมือนกับแนวทางการออกกำลังกายของสหรัฐอเมริกาสำหรับผู้ใหญ่ทุกคน: ทุกสัปดาห์คุณควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบหนักปานกลางอย่างน้อย 150 ถึง 300 นาที ออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบออกแรงแบบหนัก 75 ถึง 150 นาที หรือรวมกันเท่าๆ กัน ของทั้งคู่ นอกจากนี้ คุณควรทำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
แบบฝึกหัดเพื่อพิจารณาว่าคุณมีข้อจำกัดในการเคลื่อนไหวหรือไม่
ประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสมและมีประโยชน์จะขึ้นอยู่กับสถานการณ์ด้านสุขภาพของคุณ โดยทั่วไปแล้ว ทางเลือกที่ดีบางอย่าง ได้แก่ การว่ายน้ำ การเดิน แอโรบิกในน้ำ การขี่จักรยาน และการออกกำลังกายแบบนั่ง ตัวอย่างของการออกกำลังกายในที่นั่ง ได้แก่ การใช้วงรอบมือและการออกกำลังกายโดยใช้เก้าอี้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนัก
การออกกำลังกายโดยใช้เก้าอี้สามารถทำได้ง่ายๆ เช่น การต่อยด้วยกำลัง โดยที่คุณต่อยแขนต่อหน้าคุณในลักษณะสลับกัน ดาสกล่าว หรือเตะสลับกัน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการถือเก้าอี้ของคุณเพื่อการรองรับ จากนั้นสลับขาเตะ แม้แต่การหมุนลำตัวก็มีประโยชน์ การบิดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งและใช้แขนของคุณเพื่อช่วยในการหมุน
กิจกรรมต่างๆ เช่น แอโรบิกในน้ำและการวิ่งในสระเป็นที่ชื่นชอบของ Dr. Heather Swain นักกายภาพบำบัดที่ Ally Total Physical Therapy ในเมืองโทเลโด รัฐโอไฮโอ “แรงโน้มถ่วงที่ลดลงด้วยการออกกำลังกายในน้ำช่วยให้ผู้คนเคลื่อนที่ได้มากขึ้น” Swain กล่าว “การได้เห็นร่างกายของคุณเคลื่อนไหวและบรรลุผลสำเร็จในการเคลื่อนไหวที่คุณไม่สามารถทำได้เมื่ออยู่นอกน้ำจะทำให้มีพลังมากขึ้น” แรงดันน้ำยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดการอักเสบ
หากคุณไม่สะดวกไปที่สระว่ายน้ำ Swain ถือว่าโยคะเป็นทางเลือกที่ดีและมักประเมินค่าต่ำเกินไป โยคะสามารถช่วยรักษาความยืดหยุ่นและความสมดุลได้ ไม่ว่าคุณจะมีทักษะในระดับใด ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้ เธอกล่าว นอกจากนี้ การทำงานของลมหายใจยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพของกระดูกเชิงกราน ปวดหลัง การทำงานของสมอง และสุขภาพจิต
วิธีออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวช่วยบรรเทาอาการตึงของข้อต่อ
ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่ออาจได้ประโยชน์มากขึ้นจากการออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกซึ่งคุณกระชับกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม นึกถึงการออกกำลังกาย เช่น ไม้กระดาน สควอท และนั่งพิงผนัง การออกกำลังกายแบบสามมิติช่วยรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในขณะที่ป้องกันการเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อเพิ่มเติม
หากคุณมีปัญหาเรื่องร่างกายส่วนล่างหรือเดินไม่มั่นคง การเต้นแอโรบิกบนเก้าอี้เป็นทางเลือกที่ดี การใช้การเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและซ้ำๆ เช่น การทำ bicep curls หรือการเดินอยู่กับที่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกบนเก้าอี้สามารถคลายข้อต่อที่แข็งในขณะที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ การเพิ่มดัมเบลล์หรือแถบความต้านทานรวมถึงการฝึกความแข็งแรงด้วย การเล่นโยคะบนเก้าอี้หรือแม้กระทั่งการยืดเส้นยืดสายตลอดทั้งวัน ช่วยในการยืดหยุ่นและช่วยลดอาการปวดและแรงกดของกล้ามเนื้อที่อาจเกิดขึ้นเมื่อคุณนั่งเป็นเวลานาน
ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจเลือกรูปแบบการออกกำลังกายแบบใด ปัจจัยหลายอย่างสามารถช่วยให้คุณประสบความสำเร็จได้ กำหนดเวลาการออกกำลังกายของคุณในช่วงเวลาของวันที่คุณมักจะรู้สึกดีที่สุด Kelly Borowiec ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองผู้ก่อตั้ง Keebs Fitness ในซาราโตกาแคลิฟอร์เนียกล่าว นอกจากนี้ยังช่วยให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกสบายตัวมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะออกกำลังกาย
FAQ
- ออกกำลังกายอย่างไรเมื่อเป็นโรคเรื้อรังหรือพิการ?
- โดยทั่วไปแล้ว ทางเลือกที่ดีบางอย่าง ได้แก่การว่ายน้ำ การเดิน แอโรบิกในน้ำ การขี่จักรยาน และการออกกำลังกายแบบนั่ง ตัวอย่างของการออกกำลังกายในที่นั่ง ได้แก่ การใช้วงรอบมือและการออกกำลังกายโดยใช้เก้าอี้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนัก
- ฉันจะเริ่มออกกำลังกาย Healthline ได้อย่างไร
- เพียง เริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การ แกว่งแขน การเตะขา และการเดินแทง หรือคุณสามารถอบอุ่นร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวแบบง่ายๆ ของแบบฝึกหัดที่คุณวางแผนจะทำ เช่น เดินก่อนวิ่ง
- การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้พิการทางร่างกายคืออะไร?
- คนส่วนใหญ่สามารถมีส่วนร่วมในวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงด้วยการเดินซึ่งรวมถึงผู้ที่มีความพิการที่สามารถเดินหรือเคลื่อนไหวได้โดยใช้อุปกรณ์ช่วย เช่น วีลแชร์หรือเครื่องช่วยเดิน อันที่จริงแล้ว การเดินเป็นกิจกรรมทางกายรูปแบบหนึ่งที่พบมากที่สุดในหมู่ผู้ใหญ่ที่มีความพิการทางการเคลื่อนไหว
สรุป
“หากคุณต่อสู้กับโรคข้ออักเสบ ให้เพิ่มอุณหภูมิห้องที่คุณจะออกกำลังกาย” Borowiec ผู้มีประสบการณ์มากมายในการทำงานกับลูกค้าที่มีความพิการหรือได้รับบาดเจ็บระยะยาวกล่าว “ตั้งเป้าหมายเช่นกัน เนื่องจากการมีความพิการทางร่างกายไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถก้าวหน้าได้ และโฟกัสไปที่สิ่งที่คุณทำได้มากกว่าสิ่งที่คุณทำไม่ได้”
สเวนเห็นด้วย “มันเป็นเรื่องง่ายที่จะมุ่งเน้นไปที่ข้อจำกัดของคุณ” เธอกล่าว “การออกกำลังกายสามารถเตือนคุณถึงสิ่งที่ร่างกายของคุณสามารถทำได้ และทำให้คุณรู้สึกถึงพลังและความสำเร็จที่มีคุณค่าต่อการรับรู้ความสามารถของตนเอง”
อ้างอิง
- https://edition.cnn.com/2023/04/21/health/how-to-modify-workout-disability-wellness/index.html
อ่านบทความข่าวสารอื่น ๆ เพิ่มเติมได้ที่ earlslawncare.com อัพเดตทุกสัปดาห์
